Гнев и раздражение

В последнее время стала попадаться много противоречивой информации о гневе (например, что вымещать свой гнев на неодушевленных предметах не полезно, а распаляет), поэтому хочу попросить вашего живого опыта.
2 недавних случая со мной:
1. Разозлилась на мужа и обиделась. Уже надо было ложиться спать. Не хотела ссоры. Поорала в подушку. Почитала ежедневник. Полегчало до степени, чтоб не отодвигаться на другой край кровати (для меня это много). Утром проснулась злая. Пошла на работу пешком через пустынный парк, чтоб хорошенько потопать по снегу, шла - разговаривала сама с собой и чуть ли не орала, поразилась какой силы гнев во мне возник, даже испугалась, больше всего испугало - это желание причинить боль в ответ. На работу пришла уже спокойная. Сейчас тоже спокойно это вспоминаю.
2. На рабочем форуме один человек, как я считаю нарушая корпоративную этику не очень вежливо со мной разговаривал необоснованно, с неприятными намеками, потому что считал глупым предложение, которое я внесла, не по работе а по социальной сфере компании. Предложение и вправду было глуповатым, но на тот момент когда я его вносила и не приняла в рассчет некоторые обстоятельство оно мне таким не казалось. Тем более оно никого лично не задевало. Я представитель "публичного" отдела компании, нашу переписку все видели и я хотела не реагировать грубо, а была очень вежливой. Потом я очень переживала, плакала, обида была большая, весь вечер (и потом еще и на выходных вспоминала) боролась с зацикленностью на мыслях об этом. Сейчас мне кажется, стоило все-же дать хоть какой-то отпор а не быть вежливой.

Пока я для себя приходила к выводу: гнев осознать, признать, но прямо не выражать, чтоб не наломать дров. А потом как-нибудь выразить не при людях. Но как высказывать свое недовольство? Как понять где промолчать, а где сказать?
Как вы делаете?
То же и насчет раздражения интересует. Только это чувство более мимолетное и зачастую раздражают вещи, которые я понимаю, что другой человек совершенно не виноват, а мои какие-то штуки внутри. Часто на мужа. Пришла к выводу, что когда он соответствует моим представлениям - глупо пошутит или скажет ерунду, хотя умом я понимаю, но чувство-то лезет. Пока только вижу выход - анализ откуда что возникло и что не имеет основы под собой.